Punte di Perdita di peso di Bruciare Più Calorie Dopo l’Allenamento, la Forma Magazine

Imparare più circa la bruciatura effetto che avrà il vostro corpo bruciando calorie a lungo dopo l’allenamento è finito.
le calorie bruciate, la formazione di peso

Questi consigli di fitness vi aiuterà a lavorare meglio, non di più.

Foto: gradyreese / Getty Images

Certo, a bruciare calorie durante il vostro allenamento è impressionante, ed è prevedibile, ma la formazione in un modo che mantiene anche le calorie che brucia molto tempo dopo aver lasciato la palestra? Questo è un win-win—soprattutto se la perdita di grasso è il vostro obiettivo.

A bruciare energia (aka calorie) durante l’esercizio fisico come il tuo corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano, che è particolarmente importante durante l’alta intensità per gli allenamenti. Poi, una volta che il vostro allenamento, il tuo corpo continua a bruciare calorie durante il tempo di recupero e il processo di recupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico, e pieno di energia. Questo fenomeno è noto come l’eccesso di post-consumo di ossigeno (EPOC), o la bruciatura effetto.

Ci sono molti di esercizio differenti strategie che è possibile utilizzare per aumentare la bruciatura effetto, ma si tratta di solito semplicemente di spingere te stesso più difficile durante i tuoi allenamenti, dice Ryan Campbell, personal trainer specializzato in qualsiasi Momento della Idoneità del Sud del Wisconsin.

Basta tenere a mente che, mentre esercizio specifico strategie che possono aiutarti ad aumentare il tuo post-allenamento bruciare calorie, non sono destinati ad agire come un sostituto per una dieta sana ed equilibrata (o per contrastare le cattive abitudini alimentari con l’esercizio). Anche se l’importo esatto varia a seconda della persona e l’attività di ricerca nel Journal of Sports Science suggerisce l’EPOC può aumentare bruciare calorie dal 6 al 15 per cento. In altre parole, se si è bruciato 300 calorie durante l’allenamento, si può solo bruciare un ulteriore 18 ai 45 calorie per via della bruciatura. Detto questo, gli effetti cumulativi di EPOC può fare una differenza significativa se la perdita di peso è il vostro obiettivo. Esercizio per tre volte, potrebbe significare che si masterizza un ulteriore 54 di 135 calorie, che può aggiungere fino e oltre il tempo a migliorare la vostra forma fisica generale e il metabolismo.

C’è un fermo, che arriva con questo progresso: Come si diventa più forte e più in forma, è necessario lavorare di più per mantenere il vostro EPOC elevati. Quindi, essere sicuri di continuare a mettersi in gioco da aumentando l’intensità di allenamento diverso variabili (velocità, resistenza, frequenza o durata).

A bordo? La pensavo così. Si può aumentare il vostro post-allenamento della bruciatura con uno di questi esperti ha approvato le strategie.

1. La priorità esercizi composti.

Se stai cercando di ottenere il più bang per il post-allenamento buck, la priorità più grandi esercizi composti come presse petto verso l’isolamento, si muove come curl per i bicipiti. Movimenti composti reclutare un certo numero di grandi gruppi muscolari e delle articolazioni, in tal modo aumentando la domanda sul tuo corpo durante e dopo l’allenamento, dice Noam Tamir, C. S. C. S., fondatore di TS Fitness. Il bilanciere torna squat, per esempio, opere di quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, e core. (Correlato: L’Essenziale Del Bilanciere Di Esercizi, Ogni Donna Dovrebbe Master)

E questi effetti non sono limitati per l’allenamento della forza. Gente che corre per 60 minuti può ottenere un 37 per cento in più della bruciatura effetto di persone che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio nel Giornale di Scienza e Medicina dello Sport. Il motivo? L’esecuzione di reclute più muscoli di ciclismo.

Farlo: Incorporare esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come push-up, pull-up, squat e affondi in vostri allenamenti, per quanto possibile.

2. Sollevare pesanti (o più pesante).

Sollevamento pesi pesanti non solo ti fa sentire come Superdonna, anche picchi il tuo bruciatura. Questo grazie all’ormone dello stress, il cortisolo e ormone della crescita umano, che entra in funzione per aiutarvi a sollevare quei bilancieri, kettlebell, o manubri, dice Tamir. Come risultato di queste risposte ormonali—insieme con la normale usura e lacerazione che i muscoli esperienza da allenamento per la forza—si può richiedere fino a 38 ore per EPOC a scemare e per il vostro corpo di recuperare completamente dal sollevamento di carichi pesanti sessione, dice Tamir. Che potrebbe significare più tempo con i muscoli doloranti, ma è più tempo per raccogliere la bruciatura effetti. (Correlato: I Migliori Nuovi Strumenti di Recupero per Quando i Muscoli Sono Doloranti AF)

Farlo: Pesante l’allenamento della forza è meglio lasciare agli esercizi composti (squat, distensioni su panca, stacchi). Eseguire per tre a cinque set di tre-cinque ripetizioni, e il resto da tre a cinque minuti tra le serie, dice Tamir.

3. Non saltare ad alta intensità interval training (HIIT).

Molti allenamenti HIIT sono più brevi rispetto alla media di moderata intensità di sessione e spingere a lavorare di più, offrendo un efficace, efficiente metodo per mantenere il vostro corpo a bruciare calorie anche dopo che avrete raffreddato. “Il tuo corpo ha bisogno di prendere in più ossigeno per recuperare da questo tipo di allenamento contro una steady-state di allenamento cardio, così vedrete più elevati di bruciare calorie”, dice Tamir. Allenamenti HIIT reclutare un numero maggiore di muscoli, mentre a breve scoppi di sforzo ad alta intensità seguiti da rapidi intervalli di riposo di ottenere il vostro sistema anaerobico di lavoro straordinario. (Scopri di più prestazioni di alta intensità intervallo di formazione.)

Bonus: È possibile masterizzare un imponente 15 calorie al minuto durante una Tabata stile di allenamento HIIT (20 secondi di intenso lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di otto gare), secondo uno studio condotto dalla University of Wisconsin–La Crosse.

(Cardio-lovers): Warm up per cinque a 10 minuti. Quindi, scegliere un attrezzature cardio a scelta (ad esempio, tapis roulant, cyclette, ellittica) e si alternano tra 10 e 60 secondi di sprint con uno a tre minuti di recupero per un totale di 20 minuti. Su una scala di tasso di sforzo percepito (RPE), mira a colpire tra un 6 e un 9 rigido intervalli, e un 4 o 5 durante periodi di recupero, dice Tamir. Finire con un cinque a 10 minuti di cooldown.

Farlo (iron maidens): Warm up per cinque a 10 minuti. Quindi, di raccogliere quattro esercizi per indirizzare il vostro intero corpo (ad esempio, jump squat, push-up, stacchi manubri, e le tavole). Eseguire la prima mossa per 40 secondi, 20 secondi per recuperare e passare al prossimo esercizio, quindi eseguire la seconda mossa per 40 secondi, e così via. Tamir consiglia di eseguire quattro esercizi per tre o quattro set. Raffreddare per cinque a 10 minuti.

4. Provare metabolica allenamento di resistenza.

Tanto come HIIT, metaboliche allenamento di resistenza brucia i grassi e le sfide che i vostri muscoli e anaerobica sistema, dice Tamir. Potrete anche mantenere la frequenza cardiaca elevata da brevi periodi di riposo (si pensi a 30 secondi tra le serie. La più grande differenza tra i due stili di allenamento, però, è che l’HIIT è in genere cardio-centric ed eseguito con pesi leggeri (o di peso corporeo) per l’alto numero di ripetizioni, e allenamento di resistenza metabolica chiama per il sollevamento moderatamente pesante con i pesi per 10 a 12 ripetizioni, spiega Tamir. Una volta che la sessione è finita, il tuo corpo avrà il lavoro straordinario per la ricostruzione muscolare, il ripristino di glicogeno (carboidrati immagazzinati nel corpo come energia), e abbassare la temperatura corporea, che contribuiscono a quella bruciatura effetto, dice Tamir.

Farlo: Mentre è possibile eseguire un intero allenamento di resistenza metabolica, Campbell piace creare rapidamente le stazioni di finitura per essere fatto alla fine di una resistenza normale routine. “Penso di si, come svuotare il carburante rimasto nel vostro sistema,” dice. Scegliere due esercizi: uno inferiore del corpo e una parte superiore del corpo, esercizio composto, come il back squat e manubri presse petto. Eseguire otto a 12 ripetizioni del primo esercizio, prendere una breve pausa di recupero per 15 a 30 secondi, e quindi eseguire otto a 12 ripetizioni dell’esercizio. Continuare per un totale di tre o quattro giri. (Correlato: Come Aumentare il Vostro Metabolismo, Utilizzando Solo un Paio di Manubri)

5. Ascolta il tuo corpo.

Un ottimo modo per garantire che si sta continuamente mettersi in gioco durante l’allenamento—e, di conseguenza, massimizzare il vostro bruciare calorie durante e dopo—è quello di utilizzare in base alla frequenza cardiaca di allenamento a intervalli. Con questo metodo, si alternano periodi di lavoro a un ritmo impegnativo (da 84 a 91 per cento della frequenza cardiaca massima) con quelli di un disagio, ma fattibile ritmo (da 71 a 83 per cento della frequenza cardiaca massima). L’unica avvertenza è che avrete bisogno di un cardiofrequenzimetro per utilizzare questo metodo di allenamento, ma molti di più recente fitness tracker sono dotate di questa tecnologia e studi come Orangetheory Fitness utilizzare durante il loro fila-run-forza di formazione delle classi.

Fare: salire su un tapis roulant, ellittiche, cyclette o un altro pezzo di attrezzature cardio. Dopo un cinque a 10 minuti di warm-up, aumentare la velocità o la resistenza fino a quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge 84 al 91 per cento del suo massimo, dice Ellen Latham, M. S., co-fondatore di Orangetheory. (Ulteriori informazioni su come trovare e addestrare il personale della frequenza cardiaca zone.) Quindi, ridurre la velocità o la resistenza fino a quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge il 71 a 83% max. Se siete nuovi in base alla frequenza cardiaca di allenamento, iniziare con un sei – otto minuti di tempo blocco in cui si alternano tra questi due passi, e fare l’ultimo minuto, il più forte possibile. Dopo un paio di sessioni, si otterrà un migliore senso di velocità che livelli di resistenza e jack up, la frequenza cardiaca, e che porterà di nuovo giù, dice Latham.

6. Lavoro in superset esercizi.

Si può aumentare l’intensità e l’efficienza di qualsiasi resistenza-addestramento di routine utilizzando superset (esecuzione di due esercizi di back-to-back), dice Campbell. Mentre ci sono alcuni tipi differenti di superset, una scelta intelligente per il massimo masterizzare è quello di accoppiare due esercizi che come target gli stessi gruppi muscolari (ad esempio, stacchi e kettlebell altalene, sia come target che come i muscoli posteriori della coscia), in quanto ciò aumenta lo stress sui muscoli e tessuti connettivi, dice. Questo, a sua volta, aumenta la domanda di EPOC durante il periodo di recupero. Il risultato? Si bruciano più energia, sia durante e dopo l’allenamento che si sarebbe bruciato, se si sarebbe bloccato per tre set.

Fare: Scegliere due mosse che hanno come target gli stessi gruppi muscolari (ad esempio, jump squat e stacco squat calice, che sia come target i quadricipiti e glutei), suggerisce Campbell. Eseguire il primo esercizio per il prescritto di ripetizioni o di tempo, quindi spostare il mouse a destra nel secondo esercizio. Riposo 30 a 60 secondi e ripetere.

7. Max con le stazioni di finitura.

Un’altra strategia semplice per rendere la vostra forza-sessione di allenamento più impegnativo—aumentando l’EPOC—è quello di utilizzare pesi abbastanza pesante per fare le ultime ripetizioni impegnativo. “Quando si solleva pesi più pesanti, è possibile esercitare se stessi ad un livello che è a disagio”, dice Latham. Che po ‘ di disagio aumenta la domanda di sistemi di energia, così come l’usura dei vostri muscoli, in ultima analisi aiutare a bruciare più calorie complessive.

Fare: sostituire i pesi per un po ‘ più pesanti, dice. Per esempio, se si sta utilizzando 12-pound manubri per una serie di affondi a piedi, spostare fino a 15 chili manubri.

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