I Pericoli di un Eccesso Di acidi grassi polinsaturi (PUFA Consumo, Paleo Salto

Scopri perché grassi polinsaturi, può essere pericoloso ad alte dosi, e di come migliorare la qualità dei grassi nella dieta.
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Una delle grandi differenze tra Paleo e la tipica dieta moderna è la quantità di grassi polinsaturi, o PUFA. In sostanza, la dieta moderna è troppo PUFA, e anche uno squilibrio tra i due principali tipi di PUFA Omega-3 e Omega-6.

OK, ma che cosa significa? Anche le persone che hanno mangiato Paleo per un po ‘ non sono sempre del tutto chiaro, quindi, ecco uno sguardo a…

  • Cosa PUFA in realtà è e perché è pericoloso mangiare troppo di esso.
  • Cosa Omega-6 e Omega-3 PUFA sono e perché sono importanti.
  • Perché stiamo mangiando tanto PUFA e ad un bilanciato rapporto tra Omega-6 e Omega-3 PUFA.
  • Cosa mangiare per abbassare importo totale di PUFA e un migliore rapporto tra Omega-6 e Omega-3.

Che cosa il Heck è PUFA?

(Per Paleo Salto membri, c’è anche un foglietto di rompere tutto il possibile, visivamente, se si preferisce imparare in questo modo! Accedi o registrati qui.)

Un po ‘ di background: ci sono tre tipi principali di grassi. Quando si mangia il burro o l’olio o il grasso tagliato fuori una bistecca, si sta mangiando una combinazione di…

  • Gli acidi grassi saturi (Sfa)
  • Monoinsaturi acidi grassi (acidi grassi monoinsaturi)
  • Gli acidi grassi polinsaturi (Pufa)

(Ci sono un paio di molto minore di altri tipi, ma stiamo mantenendo le cose semplici per ora e questi sono i grandi).

Alcuni cibi grassi sono quasi completamente un tipo (ad esempio olio di cocco è un 87% saturi). Gli altri sono molto più miste (ad esempio il lardo è di circa il 39% saturi, il 45% di monoinsaturi, e il 11% di polinsaturi). Ecco un’infografica che mostra alcuni comuni Paleo dei grassi di cottura, e quali tipi di grassi che forniscono.

Se si guarda a questa infografica con attenzione, si noterà qualcosa: tutti i grassi sono molto bassi in PUFA. Ci sono un sacco di high-PUFA grassi in questo mondo. Crisco. Olio di semi di soia. Olio di mais. Olio di Canola. “Olio vegetale.” La margarina. Ma nessuno di loro sono Paleo, perché l’ultima cosa di cui tutti abbiamo bisogno nella nostra dieta è più PUFA.

Perché questo è PUFA Roba un Problema?

La differenza fondamentale tra questi tre tipi di grassi è il modo in cui sono strutturati. Senza andare nei biologia-nerd dettagli, la struttura di Pufa li rende chimicamente instabili.

Più specificamente, Pufa sono molto vulnerabili ai danni da calore, luce e ossigeno. Se sono danneggiati da calore, luce e/o di ossigeno (ad esempio, se si utilizzano olio per friggere più e più volte, o solo di sinistra in una bottiglia sullo scaffale per mesi in un supermercato), possono ottenere ossidato.

Ossidato grassi sono pericolosi perché sono infiammatorie. Mangiare ossidato grassi aumenta l’infiammazione e l’infiammazione contribuisce per appena circa ogni malattia cronica è in grado di indicare, tra cui heavy hitters, come l’obesità e il diabete. Per esempio, in questo studio, i ricercatori hanno ossidato alcuni di soia, olio da riscaldamento, un mucchio di volte. Poi si nutrì di ratti. L’olio di soia ossidato causato l’infiammazione, che ha raccolto i ratti della pressione del sangue e ha contribuito a ipertensione. Vuoi un altro esempio? Questo studio ha trovato che ossidato Pufa sono stati al centro di danni al fegato e Diabete di Tipo 2 nei bambini con obesità. Farmaci che riducono il livello di ossidato Pufa migliorare la salute del fegato.

Anche a parte la questione di ossidazione, il tipo più comune di PUFA nella tipica dieta Americana (più su questo più avanti), stimola una risposta infiammatoria.

Tutto ciò che l’infiammazione è un grande giocatore in malattie infiammatorie, che capita di essere alcuni dei più comuni malattie di oggi. Il diabete è una malattia infiammatoria; così come l’obesità, sindrome metabolica, malattie autoimmuni, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumori, malattia del fegato grasso, depressione…(Questo non vuol dire che l’infiammazione da solo “cause” di tutte queste malattie, basta che contribuisce a loro). Elenco di tutti i modi in cui l’infiammazione contribuisce a varie malattie probabilmente riempire diversi libri, ma se volete saperne di più, ecco un antipasto.

PUFA e la Dieta Moderna

Quindi, mangiare un sacco di PUFA è abbastanza brutta notizia. Ma negli ultimi decenni, NOI il consumo di acidi grassi polinsaturi (PUFA è aumentato drammaticamente, da circa il 3% delle calorie totali nel 1909 a circa l ‘ 8% nel 1999. Il cambiamento avvenuto perché ci siamo trasferiti lontano dai tradizionali, a basso PUFA cucina i grassi come il burro e verso l’alto-PUFA industriali grassi come l’olio di soia. (Sfondo, più alcuni abbastanza spaventoso grafici qui).

Si tratta di un grave problema di salute pubblica, e l’ironia è che è stato venduto come “scelta sana:” olio vegetale è apparentemente meglio per il tuo cuore di tutti che il male del burro! C’è un po ‘ di verità a questa idea, ma solo una piccolissima parte. Per capire la differenza, è necessario sapere circa i due tipi di acidi grassi polinsaturi (PUFA.

Omega-3 e Omega-6 acidi grassi polinsaturi (PUFA

Ci sono due tipi principali di PUFA Omega-3 e Omega-6 (anche chiamato N-3 e N-6, o di 3 w e w-6; queste si riferiscono tutti alla stessa due tipi di grassi).

  • Grassi Omega-3 sono presenti in pesce e frutti di mare (e fonti vegetali!)
  • Grassi Omega-6: si trova negli oli industriali (mais, olio vegetale, olio di” olio di arachidi, olio di soia, etc.)

Oggi, non abbiamo solo un semplice problema di troppo PUFA. Abbiamo un problema complicato: troppo PUFA in totale, e il modo troppo Omega-6, ma in realtà una carenza di Omega-3s. Il nostro ancestrale diete, quelle che ci siamo evoluti per vivere, contenuto di Omega-6 e Omega-3 PUFA in un rapporto di 4:1 e 1:1. La nostra dieta moderna hanno Omega-6 e Omega-3 PUFA in un rapporto più vicino a 10:1, o anche di più.

In generale, un elevato rapporto Omega-6 / Omega-3 è pro-infiammatorie, come troppo totale di PUFA. Uno squilibrio di Omega-6 / Omega-3 danneggia la salute dell’intestino e possono essere coinvolti in problemi apparentemente non correlati, come la depressione, lo stress cronico, dolore cronico, disturbi dello spettro dell’autismo, malattia infiammatoria intestinale, artrite reumatoide e malattie del fegato…

…e, naturalmente, le malattie cardiovascolari. Ora, per tornare al punto circa la salute del cuore: l’aggiunta di O6 e O3 PUFA per la dieta migliora la salute del cuore, ma solo perché migliora la O6:O3 rapporto. La correzione di questo rapporto è la chiave, non qualcosa di magico effetto dell’aggiunta di PUFA. L’aggiunta di O6 sul proprio non aiuta, e potrebbe effettivamente male. Ma la maggior parte del “cuore sano” oli di semi e abbiamo mangiato sono ad alto contenuto di Omega-6 acidi grassi polinsaturi (PUFA) e a basso Omega-3. Che è l’esatto opposto di ciò che vogliamo!

Siamo incredibilmente carenti di Omega-3s a beneficio di noi, anche quando gli Omega-6. Ma sai cosa sarebbe ancora meglio? Migliorare il rapporto di O6 per O3 ancora di più, sempre più Omega-3 (pesce e frutti di mare), mentre la riduzione Omega-6.

Un breve Riepilogo, per l’Confuso

Questa roba è abbastanza chiaro, se la testa gira un po’, ecco un riassunto:

  • Idealmente, vorremmo una bassa quantità totale di acidi grassi polinsaturi (PUFA con un basso rapporto di O6 di O3. Questo è ciò che il nostro evolutivo dieta era come, e soprattutto, ci sono un sacco di reali prove scientifiche che è più sano.
  • Ciò che in realtà è un alta quantità totale di acidi grassi polinsaturi (PUFA con un elevato rapporto di O6 di O3.
  • “Cuore sano” olio di canola aggiunge solo più totale PUFA, da fonti alte in O6 bassa e O3. Che è l’opposto di ciò di cui abbiamo bisogno.
  • Idealmente, ciò che vorremmo fare è ottenere meno totale di PUFA con un più basso rapporto di O6 di O3. La riduzione O6 PUFA nella dieta infiammatoria riduce il danno ossidativo.

È importante sottolineare che l’importo totale e il rapporto sono entrambi importanti. In altre parole, non si può “risolvere” il problema del O6 sovraccarico per annegamento di te in Omega-3 i supplementi di “equilibrio”. Gli Omega-3 possono essere ossidati come Omega-6s, e mangiare ossidato Omega-3s è infiammatoria. L’ossidazione è raro, se siete di ottenere il vostro Omega-3 da cibi integrali come il pesce, ma è molto comune per i supplementi per essere ossidati perché non sono stati memorizzati correttamente o erano solo di bassa qualità, in primo luogo.

Consigli pratici, o “dimmi Solo Cosa Mangiare.”

Un’immagine vale più di mille parole, giusto? Bene, ecco cosa mangiare, in forma di immagine!

Oggi, abbiamo troppa totale di PUFA e sbagliato il rapporto di O6 di O3. Ecco il Paleo linea su come risolvere il problema:

Meno totale PUFA:

  • Evitare industriale di oli (olio di mais, olio di canola, di “olio vegetale” olio di semi di soia…) e ciò che è fatto con loro.
  • Mangiare noci e semi come i condimenti, non un corso principale.
  • Per i grassi di cottura, low-PUFA Paleo dei grassi di cottura, come olio di cocco, burro e olio d’oliva. (Ecco che infografica di nuovo)

Migliorare il vostro rapporto di O6 per O3 PUFA:

  • Mangiare più selvatici, pesci grassi, come il pescato il salmone, sardine e sgombri. Evitare di olio di pesce a meno che non si può essere molto sicuri circa la qualità del vostro supplemento e il modo in cui è stata trattata fino a quando non arriva nelle tue mani. Ricordate, gli Omega-3 possono essere ossidati troppo, e integratori di olio di pesce sono spesso!
  • Non preoccuparti il rapporto esatto di O6 di O3. Non è chiaro esattamente ciò che la “ideale” rapporto e può essere diverso per le persone con vari problemi di salute, o persone in punti diversi della loro vita. E poi, non avete di meglio da fare che contare i grammi di Omega-6 e Omega-3 grassi ad ogni pasto?

Se vuoi più scienza-nerd dettagli, qui è una connessione full-text: è un po ‘ più vecchio di studio in modo da non avere il molto più recente ricerca, ma è bene sullo sfondo di base.

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