20 Migliori Cibi da Mangiare, Post-Allenamento – Cocco – Kettlebells

Cerca di raccomandazioni per il post-allenamento alimenti? Ecco alcune semplici post-allenamento linee guida, insieme con una lista di 20 post-allenamento cibi da scegliere.
miglior cibo da mangiare dopo l’allenamento

Se il vostro obiettivo è quello di costruire la forza, ottenere in buona salute, o il guadagno di prestazioni, il post-allenamento di cibi che si consumano può giocare un ruolo importante nell’aiutare a raggiungere il tuo potenziale. Mentre ognuno ha le proprie opinioni, non c’è una solida e immutabile verità sulla post-allenamento cibo che vale per tutti:

Ideale composizione dei nutrienti e la tempistica è diversa per ognuno.

Profonda, lo so. Ma, la verità è che siamo tutti un cocktail di variabili genetiche e le etnie. Questo significa che siamo tutti incredibilmente diverso a causa della nostra ereditaria, e la dieta, stile di vita, e il carico di stress siamo stati esposti a crescere. Così, proprio come le persone rispondono in modo diverso a specifici allenamenti o di programmazione, ognuno reagisce in modo diverso agli alimenti specifici e macronutrienti rapporti quando si tratta di pre e post-allenamento alimenti.

Post-Allenamento Alimenti: Linee Guida

Per capire che cosa funziona meglio per voi, è meglio seguire le linee guida generali, lasciando spazio per la sperimentazione.

Con il post-allenamento cibo, si dovrebbe consumare una combinazione di proteine e carboidrati in base al volume e l’intensità del vostro allenamento, e i tuoi obiettivi. In generale, maggiore è il volume e l’intensità dell’allenamento, il maggiore è il bisogno di carboidrati, e il più importante post-allenamento cibi diventano di glicogeno muscolare e la sintesi proteica. Consumo di fonti alimentari intero di grassi post-allenamento OK, tuttavia – in generale deve essere consumato in una molto più piccola capacità (5-10% di calorie) quando si tratta di post-allenamento alimenti.

Per gli allenamenti che coinvolgono più la costruzione del muscolo e la forza di formazione, focus su proteine quando si tratta di post-allenamento cibo. Se stai facendo un allenamento ad alta intensità, o di formazione che coinvolge resistenza di attività, si vuole ancora di includere proteine, ma si potrà anche includere una buona dose di carboidrati. La quantità di carboidrati si dovrebbe includere il post-workout dipenderà dalla durata e dall’intensità dell’allenamento è stato, e come il vostro corpo risponde a specifiche dosi.

Come un generale regola, per allenamenti di più di un’ora, mi consiglia di consumare carboidrati a proteine rapporto di 2:1 – 3:1. Così, per esempio, se si consumano 20-30 grammi di proteine, avrai voglia di consumare 40-90 grammi di carboidrati a seconda dell’allenamento e la tua energia personale requisiti.

Inoltre, nonostante quello che molti dicono che il famigerato “30 minuti” post-allenamento finestra, se non la formazione di digiuno, il tuo corpo ha un sacco di risorse per mitigare gli effetti della formazione generale per l’allenamento scopi, come lungo come si sta mangiando una nutriente dieta per tutto il giorno.

Se si dispone di elite degli obiettivi di performance, allenamento a digiuno la mattina, o eseguire più allenamenti un giorno, il consumo di un post-allenamento pasto, poco dopo il termine di un allenamento è l’ideale. Questo perché dopo il lavoro fuori, le cellule muscolari sono molto sensibili a un ormone chiamato insulina, che permette di nutrienti rapidamente essere sintetizzati e utilizzati per lo stoccaggio di energia, la crescita e la riparazione.

E infine, Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso corporeo, si vuole ancora includere un post-allenamento pasto. Tuttavia, si desidera includere meno cibo di quanto si farebbe se si stesse semplicemente concentrandosi sulle prestazioni.

Perché Gli Alimenti Interi Post-Allenamento?

Io sono un grande fan di consumare cibi integrali post-allenamento. Questo è perché la maggior parte delle tradizionali bevande per sportivi, proteine scuote e bar in genere contengono isolato le frazioni di terribilmente bassa qualità di proteine e vitamine sintetiche e minerali. Essi di solito contengono conservanti, stabilizzanti, e dolcificanti artificiali.

Frullati di proteine sono comodo e utile per persone specifiche, in particolare per gli atleti di fare più allenamenti in un giorno o per coloro che hanno difficoltà a mettere su peso. Così, se di proteine in polvere che funziona per voi e i vostri obiettivi, vi consiglio di andare con un alta qualità di erba nutriti con proteine del siero di latte in polvere, che non contiene dolcificanti sintetici o additivi etichettato come “aromi naturali.” Io personalmente uso e raccomandare Wild Grass-fed Siero di latte, come si è fatto con il latte, il formaggio, e proveniente da fonti sostenibili.

Inoltre, mentre alcune persone raccomandano di evitare frutta post-allenamento, in quanto contiene il fruttosio, il numero molto limitato di studi che hanno confrontato glucosio/fruttosio e soluzioni di glucosio puro soluzioni hanno effettivamente trovato che una combinazione di fruttosio e glucosio, è in realtà superiore per ridurre il dolore muscolare durante gli allenamenti, e che entrambi sono ugualmente efficaci per il rifornimento di glicogeno muscolare post-allenamento. [1][2] Tuttavia, ci sono un molto limitato numero di studi post-allenamento, nutrizione e le cose sono sempre in evoluzione e in continua evoluzione. Per una spiegazione più approfondita circa il fruttosio e il consumo di frutta in post-allenamento, lo spiego in podcast #009: Fruttosio, Mangiare la Frutta in Post-Allenamento, Rame IUD vs Vasectomia, & Breakfast.

In breve, tutta fonti alimentari di carboidrati, compresi gli alimenti che contengono una combinazione di glucosio e una di fruttosio, come frutta, funziona bene come post-allenamento alimenti. Per capire quali alimenti funzionano meglio per voi, provare, e vedere come funzionano per voi.

20 Post-Allenamento Alimenti

Carboidrati

1. Dolce di Patate o di Zucca: Pre-cuocere al forno patate dolci in lotti di grandi dimensioni in forno, fornello lento o pentola a pressione, o dadi fino zucche come la zucca o di zucca e cuocere in forno. Entrambi sono di ottimo sapore, se mangiata fredda e condita con un po ‘ di cannella.

2. Verdure: Lancio verdure crude come carote, broccoli, o fette di peperone in olio d’oliva, sale e pepe e fate rosolare una varietà di verdure come cavoli, spinaci e funghi prima del tempo per servire in cima a una fonte di proteine.

3. Barbabietole: Fare il vostro proprio barbabietola, patate fritte o arrosto intero in forno e dadi. È possibile associare i cubetti di barbabietola con verdure, avocado, o una fetta di noci. (Sì, il vostro pipì diventa rosso. Non allarmatevi.)

4. Piantaggine: Pre-fare banane fritte in olio di cocco. Aggiungere il sale marino non raffinato e miele, per una colazione dolce e salato di punizione.

5. Frullati: Fare un frullato di utilizzo di latte di cocco, frutta, frutti di bosco e/o noce di burro (da Provare il Latte di Cocco Frullato o questa Fragola Kombucha Frullato) per un post-allenamento fonte di carboidrati e grassi.

6. Succo di mela: Fare il vostro proprio la salsa di mele “mash” in grandi lotti e separare in viaggio-friendly vasi quindi sono facili da afferrare quando hai bisogno di loro.

7. Frutta: Easy go-per frutta pre-lavato le fragole o lamponi, anguria, mele, pesche, banane e a seconda della stagione. Frutti coppia bene con il burro di noci.

8. Casalinga Bar: Fare il vostro proprio bar fatti in casa con ingredienti come patate dolci e uova per un post-allenamento, fonte di carboidrati, proteine e grassi.

Proteina

9. Carne: Pre-cuocere una varietà di carni come il pollo o bistecca e tagliata a strisce, o fare le polpette, polpettine, o salumi di carne macinata di manzo o di maiale, quindi sono facili da afferrare quando hai bisogno di loro.

10. Uova Sode: Cucinare grandi lotti di uova sode e la sezione per tutta la settimana di conseguenza. Se si pack il tuo post-allenamento pasto la sera prima, sbucciare le uova prima del tempo in modo che siano pronti per mangiare e “meno disordinato” quando sei al lavoro o in palestra.

11. Conserve di Tonno o Salmone: Ottenere pescato il tonno o il salmone confezionato in acqua (senza aggiunta di soia o conservanti) per una facile proteina che non ha bisogno di refrigerazione. Mescolare con guacamole o di avocado per dargli sapore.

12. Gamberetti o Pesce: Pre-cuocere grandi lotti di gamberetti o pesce come il merluzzo e il salmone. Rimuovere le code (gamberetti) o pelle (pesce) in modo che siano facili da portare con voi e mangiare dopo l’allenamento.

13. Olio di cocco: Aggiungere l’olio di cocco per dolci di patate o zucchine, o aggiungere in frullati.

14. Il Burro di noci: il burro di noci come mandorle burro può essere aggiunto a frullati o patate dolci, o utilizzato come un tuffo per le verdure crude come carote.

15. Latte di cocco: Bere stretto, aggiungere in frullati o in alto sulla cima di frutti di bosco o di frutta.

16. Avocado: Tagliare e mangiare solo con un cucchiaio, o aggiungere le fette di carne.

17. Guacamole: Utilizzare guacamole come un tuffo per le carni, le verdure crude o mescolare con tonno o salmone.

18. Fatti in casa Mix di noci: Fare il vostro proprio dado mix, utilizzando dadi crudi, secchi senza zucchero frutta e fiocchi di cocco. Nota: i Dadi devono essere utilizzati secondo altri veloce a bruciare i grassi, come la noce di cocco.

Idratazione

19. Acqua di cocco: l’acqua di Cocco è il liquido estratto da giovane, verde, noci di cocco che contiene vitamine, elettroliti, aminoacidi, enzimi, antiossidanti, e ovviamente acqua. L’acqua di cocco è la più ricca fonte naturale di elettroliti come sodio e potassio che aiutano le nostre cellule (nervi, cuore e muscoli) mantenere gli impulsi che sono responsabili per le cose importanti come le contrazioni muscolari. Per questo motivo, l’acqua di cocco è ottimo per lunghi allenamenti (diluito con acqua) o post-allenamento dopo aver perso una quantità significativa di sudore. Conosciuta come la natura del gatorade, acqua di cocco è superiore alle tradizionali bevande sportive che contengono vitamine sintetiche, minerali e zucchero trasformato. Assicurarsi di acquistare l’acqua di cocco senza aggiunta di zuccheri o conservanti.

20. Fai da te Naturale Bevanda Elettrolitica: Si può facilmente fare il vostro proprio fai da te naturale bevanda elettrolitica con limone e/o di succo di lime, miele non trasformati), sale marino e acqua filtrata. In modo simile a l’acqua di cocco, fai da te naturale di bevande con elettroliti, vi aiuterà a sostituire l’acqua e gli elettroliti persi, senza additivi o trasformati in zuccheri.

Post-Allenamento Cibi in movimento

C’è sempre la necessità di post-allenamento cibi pronto ad andare quando siete a corto di tempo di preparazione. Di seguito sono alimenti che io personalmente utilizzare quando necessario. (Nota: Gli elementi di seguito potrebbero non essere la più alta qualità possibile a causa del fatto che essi sono pre-confezionati. Assicuratevi di controllare le etichette, se avete allergie alle noci, soia, etc.)

Quali sono le vostre preferite post-allenamento alimenti? Condividi la tua esperienza qui sotto!

Vivere il potere,

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